卓球初心者は何から始める？基本の打ち方と練習メニューを解説！

「卓球を始めたいけれど、何から練習すればいいの？」

「ラケットを買ったばかりで、正しい打ち方がわからない」

「初心者でもできる練習メニューを知りたい」

卓球を始めたばかりの頃は、このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

卓球は、ラケットとボールがあれば気軽に始められるスポーツですが、上達するためには基本を一つずつ身につけることが大切です。

最初から難しいサーブや強いスマッシュを覚える必要はありません。

まずはラケットの持ち方や構え方、基本の打ち方を覚え、相手とゆっくりラリーを続けることを目指しましょう。

この記事では、卓球歴20年以上で、現在は地元の卓球クラブで子どもたちの指導に携わっているTAQコーチが、初心者におすすめの練習の進め方をわかりやすく解説します。

これから卓球を始める方は、ぜひ参考にしてください。

卓球初心者が最初にやるべきことは？

卓球初心者が最初に意識したいのは、強く打つことよりも、狙った方向に安定してボールを返すことです。

確かに、スピードの速いボールや回転の強いサーブは魅力的ですが、基本の打球感覚が身についていない段階では、無理に挑戦するとフォームが崩れやすくなります。

まずは次の3つから始めましょう。

道具を準備する

最初に必要なのは、ラケット、ボール、卓球台、動きやすい服装、室内用シューズです。

ラケットをまだ持っていない場合は、練習場所で借りられるか確認するとよいでしょう。

最初から高価なラケットを購入する必要はありません。自分が握りやすく、ボールを安定して打ちやすいものを選ぶことが大切です。

ただし、本格的に卓球を続けたいと考えている人には、卓球専門店で相談し、初心者でも扱いやすい品質のよいラケットとラバーを選ぶことをおすすめします。

極端に弾みの強い用具が必ずしも初心者に適しているわけではありません。長く練習に使える、コントロールしやすい用具を選びましょう。

また、シューズは滑りにくく、足を動かしやすいものを用意してください。

基本の構えとボールの感覚を覚える

卓球では、ボールの動きに合わせて素早く反応できる姿勢が重要です。

基本姿勢のポイントは次の3つです。

1. 足を肩幅よりやや広めに開く
2. 膝を軽く曲げる
3. 上体をやや前に傾け、ラケットを体の前に構える

膝を伸ばして棒立ちになると、左右のボールに反応しにくくなります。

ただし、必要以上に深く腰を落とす必要はありません。無理なく動き出せる姿勢を意識しましょう。

さらに、「玉つき」と呼ばれる、ラケットの上でボールを軽く弾ませる練習もおすすめです。

玉つきをすると、ラケットの面の向きによってボールがどのように弾むのかを覚えられます。

最初はボールを高く上げすぎず、一定の高さで弾ませることを目指してみましょう。

強く打つより安定して返すことを優先する

初心者のうちは、強く打とうとするほどボールが台から飛び出したり、ネットにかかったりすることがあります。

最初は力を抑え、相手コートにゆっくり返すことを意識しましょう。

例えば、フォアハンドで5回続けて返せたら、次は10回を目標にしてみます。

大切なのは、回数を達成することだけではなく、無理のないフォームで安定して打てているかを確認することです。

卓球を始めるために必要な道具

卓球を始めるために、特別な用具をすべてそろえる必要はありません。

まずは練習に必要なものを確認しましょう。

ラケットとラバー

卓球のラケットには、大きく分けてシェークハンドとペンホルダーがあります。

シェークハンド（シェーク）は、握手をするようにグリップを握るタイプです。

フォアハンドとバックハンドを切り替えやすく、現在の卓球で広く使われています。

ペンホルダー（ペン）は、ペンを持つようにグリップを握るタイプです。

日本式や中国式などがあり、握り方やプレースタイルに違いがあります。

初心者が選ぶ場合は、どちらが自分にとって握りやすいかを確認するとよいでしょう。

ラバーにも種類がありますが、初めのうちは扱いやすさを重視することをおすすめします。

TAQコーチとしては、これから卓球を始める人には、シェークハンドのラケットに両面とも裏ソフトラバーを貼る組み合わせをおすすめします。

裏ソフトラバーは一般的に使われているラバーの一種で、ボールに回転をかける技術や基本的な打球技術を幅広く練習できます。

ただし、裏ソフトラバーにも弾みや回転性能の異なる製品があるため、最初はコントロールしやすいものを選ぶとよいでしょう。

もちろん、ペンホルダーやほかの種類のラバーが合う人もいます。自分の握りやすさや目指すプレースタイルも大切です。

細かい性能の違いについては、今後のラケット選びの記事で詳しく解説していきます。

卓球用シューズと動きやすい服装

卓球では、左右への細かな移動や急な切り返しが多くなります。

そのため、シューズは次のポイントを確認して選びましょう。

• 足に合ったサイズであること
• 靴の中で足が大きく動かないこと
• 体育館の床で滑りにくいこと
• 左右に動いたときに安定感があること

できれば、卓球メーカーが販売している卓球専用シューズをおすすめします。

卓球の細かなフットワークに対応しやすいように作られている製品が多いためです。

ただし、足へのフィット感や体育館の使用ルールを優先し、自分に合うものを選んでください。

服装は、腕や脚を動かしやすいスポーツウェアで十分です。

ボールと練習場所

一般的な卓球で使われるボールは、直径40mmのプラスチック製です。

ボールには練習用と試合用などの種類があります。

試合用の公認球は比較的高価なため、普段の反復練習には練習用ボールを利用するのもよいでしょう。

ただし、試合が近づいたら、実際の大会で使用するボールにも慣れておくことをおすすめします。

卓球台は、体育館、スポーツセンター、卓球クラブ、卓球教室などの設備を利用しましょう。

初めて卓球をする方は、道具を借りられる施設を探してみると始めやすくなります。

最初に覚えたい卓球の基本3つ

道具が準備できたら、次は卓球の基本動作を覚えましょう。

初心者が特に意識したいのは、ラケットの持ち方、構え方、ラケットの面の角度です。

ラケットの持ち方

シェークハンドの場合は、ラケットのグリップを握手するように握ります。

親指と人差し指はラケットの両面側に自然に添え、中指・薬指・小指でグリップを支えるのが基本です。

親指と人差し指でラケットの付け根を軽く支える感覚を持つと、面の向きを意識しやすくなります。

このとき、ラケットがぐらつかない程度の力で、自然に握ることを意識してください。

強く握りすぎると、手首や腕が動かしにくくなり、コントロールが難しくなる場合があります。

ペンホルダーの場合は握り方が異なるため、使用するラケットに合わせて確認しましょう。

基本姿勢と構え方

基本姿勢では、いつでもボールに反応できる準備をしておくことが大切です。

• 足を肩幅よりやや広めに開く
• 膝を軽く曲げる
• 足の前側にも体重を乗せる
• ラケットを体の前に構える
• ボールの動きを最後までよく見る

特に初心者に多いのが、ボールを打ったあとにラケットが大きく下がったり、構えが崩れたりすることです。

打球後はラケットを基本の位置に戻す意識を持ちましょう。

次のボールへの準備がしやすくなります。

また、足幅や膝の曲げ具合には個人差があります。体格や動きやすさに合わせて調整してください。

ボールの弾み方とラケットの角度

卓球では、ラケットの面の向きによってボールの飛ぶ方向が変わります。

回転の少ないボールを打つ場合、ラケットの面が上を向くほどボールは上方向に飛びやすく、面を下に向けるほど低く飛びやすくなります。

ただし、実際の打球はボールの回転やスイングの方向によっても変わります。

最初は回転の少ないゆっくりしたボールで、ラケットの角度を確認しながら打球しましょう。

例えば、ボールがネットにかかりやすい場合は、ラケットの面を少し上に向けることで改善することがあります。

反対に、ボールが台から飛び出す場合は、ラケットの面が上を向きすぎていないか確認しましょう。

面を少し下に向けたり、スイングを小さくしたりすると改善する場合があります。

大切なのは、一度にいくつものことを変えず、面の角度やスイングの大きさを少しずつ調整することです。

卓球初心者におすすめの練習メニュー5ステップ

ここからは、卓球初心者におすすめの練習方法を5つのステップで紹介します。

難しい技術から始めるのではなく、ボールに慣れるところから少しずつ進めていきましょう。

最初の30分で取り組む練習メニューの例

ここまで紹介した内容を、実際の練習に取り入れてみましょう。

初心者が取り組みやすいように、30分の練習メニュー例をまとめました。

この時間配分はあくまで一例です。 練習時間や体力、習熟度に合わせて調整してください。

時間	練習内容	目標
0〜5分	構え・玉つき	ボールの感覚に慣れる
5〜15分	フォアハンド	ゆっくり安定して返す
15〜25分	バックハンド	ラケットの面の角度を覚える
25〜30分	サーブ・振り返り	基本動作を確認する

このメニューは、練習相手がいる場合を想定しています。

初めてラケットを握る人や、ボールをうまくコントロールできない人は、玉つきやフォアハンドに多めの時間を使っても構いません。

できるようになった練習から、少しずつ次のステップへ進みましょう。

また、練習を始める前には準備運動を忘れないようにしてください。準備運動は、この30分とは別に必要な時間を確保しましょう。

5分｜構えとボール感覚

最初の5分は、ラケットを使ってボールに慣れる時間です。

基本姿勢を確認してから、ラケットの上でボールを軽く弾ませてみましょう。

ボールが安定してきたら、高さをそろえたり、連続して弾ませたりしてみます。

難しい場合は、無理に回数を増やす必要はありません。

まずはボールの動きをよく見て、ラケットの面の向きを調整できるようになることが目標です。

10分｜フォアハンド

次の10分は、フォアハンドを練習します。

相手に同じコースへゆっくり送球してもらい、ラケットの面と打球位置を意識しながら返します。

まずは5回程度のラリーを目指し、慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。

大切なのは、ミスを恐れて動きを止めるのではなく、無理のないフォームで繰り返すことです。

相手が返しやすい、少し山なりのボールを意識してみてください。

10分｜バックハンド

続いてバックハンドを練習します。

フォアハンドと同じく、速さよりも安定性を意識します。

ボールを体の前で捉え、ラケットを大きく振りすぎないようにしましょう。

なかなかラリーが続かないときは、意識してボールのスピードを落とし、少し山なりの弾道で返すようにしてみましょう。

無理に強く打とうとせず、同じフォームで繰り返し返球することを目標にします。

5分｜簡単なサーブと振り返り

最後の5分は、基本のサーブを練習します。

ボールの投げ上げ方や打球のタイミングを確認しながら、相手コートに入れることを目指しましょう。

最後に、その日の練習を簡単に振り返ります。

練習後のセルフチェック

• ラケットを安定して握れていたか
• 基本の姿勢を意識できたか
• ボールをよく見て打てたか
• フォアハンドで安定して返球できたか
• バックハンドで面の角度を意識できたか
• サーブを正しい方法で出せたか

すべてできなくても問題ありません。

振り返って、どこがよくて、どこが難しかったのかを自分で確認しましょう。

次回の練習で取り組みたいことを一つ決めるだけでも、練習の目的が明確になりますよ。

初心者によくある失敗と改善のコツ

卓球を始めたばかりの頃は、ネットミスやオーバーミスが続くこともあるでしょう。

ミスをしたときは、闇雲に打ち続けるのではなく、原因を一つずつ確認してみましょう。

ボールがネットにかかる

ボールがネットにかかる場合は、次のような原因が考えられます。

• ラケットの面が下を向きすぎている
• ボールを低い位置で打っている
• スイングが下方向に向かっている
• 相手のボールの回転に合った角度で打てていない

まずは回転の少ないゆっくりしたボールで練習し、打球位置とラケットの面を確認しましょう。

面を少し開いたり、スイングの方向を調整したりすることで改善する場合があります。

ただし、相手のボールの回転によって適切なラケットの角度は変わるため、一つの方法で必ず解決するとは限りません。

ボールが台から飛び出す

相手コートを越えてボールが飛び出す場合は、次の点を確認します。

• 力を入れすぎていないか
• ラケットの面が上を向きすぎていないか
• スイングが大きくなりすぎていないか
• 相手のボールの回転に対して角度が合っているか

初心者のうちは、強く打とうとするほどコントロールが難しくなることがあります。

まずは少し力を抜いて、コンパクトなスイングで返球してみましょう。

回転の少ないボールであれば、面を少し下に向けることが改善につながる場合もあります。

ラリーがなかなか続かない

ラリーが続かないときは、技術だけでなく練習の難易度も確認しましょう。

例えば、最初から左右に大きく動く練習や速いラリーを行うと、初心者には難しい場合があります。

まずは同じコースにゆっくり送球してもらい、安定して返す練習から始めましょう。

5回続くようになったら10回、10回続くようになったら15回というように、少しずつ目標を上げてみてください。

また、打球後に構え直すことも大切です。

次のボールへの準備ができていないと、ラリーの途中で姿勢が崩れやすくなります。

卓球初心者のよくある質問

ここからは、初心者の方が感じやすい疑問に答えていきます。

最初からサーブやドライブを練習するべき？

サーブは試合を始めるために必要な技術なので、初心者の段階から基本ルールとともに練習するとよいでしょう。

一方、強い回転をかけるドライブなどの技術は、基本の打球感覚を身につけてから段階的に練習することをおすすめします。

まずはフォアハンドとバックハンドで安定した返球ができるようになることを目指しましょう。

一人でも卓球の練習はできる？

一人でも取り組める練習はあります。

例えば、次のような練習です。

• ラケットの上でボールを弾ませる
• 鏡などで構え方を確認する
• ラケットを持ってゆっくり素振りをする
• フットワークの動きを確認する

ただし、台を使ったラリーやボールの回転への対応は、相手がいた方が練習しやすい部分もあります。

一人で練習できる環境が整っている場合は、卓球ロボットなどを利用する方法もあります。

また、自宅で練習する場合は周囲の家具や人にぶつからないよう、安全なスペースを確保してください。

週1回の練習でも上達できる？

週1回の練習でも、基本技術を少しずつ身につけることは可能です。

ただし、上達の速度には個人差があり、練習内容や集中度、これまでの運動経験などによっても変わります。

練習の回数だけでなく、毎回の目標を決めることが大切です。

例えば「今日はフォアハンドのラケット角度を確認する」というように、一つの課題に取り組んでみましょう。

次回の練習までに前回のポイントを振り返ることも役立ちます。

まとめ｜基本を一つずつ身につけて卓球を楽しもう

最初から強いボールや難しい技術を身につける必要はありません。

まずは相手コートへ安定して返球できることを目指し、できることを少しずつ増やしていきましょう。

ラリーが続かないときは、ゆっくりした山なりのボールを意識したり、ラケットの角度を少しずつ調整したりしてみてください。

また、練習後にできたことと改善したいことを振り返ることも、次の練習につながります。

卓球は、練習を重ねることで上達の楽しさを感じられるスポーツです。

自分のペースで基本を身につけながら、卓球を楽しんでください。

卓球を、もっと楽しく。もっと強く。

TAQRISEでは、初心者向けの技術解説や練習方法、用具選びについても詳しく紹介していきます。